Street Workout là một bộ môn thể thao rất phổ biến trên thế giới, tại các nước Đông Âu và Châu Mỹ, bộ môn thể thao này đã được phổ cập rộng rãi và được đón nhận một cách rất nhiệt tình bởi đa số những người yêu thích luyện tập thể thao và bodybuilding. 

Trong khoảng những năm trở lại đây, Street Workout đã dần được du nhập tới Việt Nam và được đón nhận như một bộ môn thể thao đường phố và được các bạn trẻ cũng như người lớn tuổi hưởng ứng một cách nhiệt tình. Không chỉ vì mặt lợi ích về sức khỏe của các bài tập này, mà street workout còn chứa đựng những kĩ thuật thể hình vô cùng đẹp mắt và đòi hỏi kĩ năng của người tập cũng cao không kém.

Vậy hãy cùng Coolmate đi tìm hiểu về quá trình hình thành về bộ môn thể thao hấp dẫn này, để xem street workout là gì ? và cách tập street workout cơ bản đến nâng cao cho người mới nhé.

1. Street Workout là gì ?

Street Workout hay còn có tên gọi khác là Calisthenics, là một bộ môn thể thao thể hình không sử dụng tạ mà là chính trọng lượng cơ thể của bản thân để luyện tập, gia tăng áp lực lên các nhóm cơ bắp, nhằm đẩy mạnh hoạt động các nhóm cơ này lên. Từ đó giúp xây dựng cơ bắp và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Điểm khác biệt giữa Street Workout với các bài tập thể hình, tập gym thông thường đó là vị trí và môi trường luyện tập. Thông thường street workout sẽ có địa điểm tập luyện là ở ngoài trời, đúng như tên gọi của nó “street” hay “đường phố”, chúng ta sẽ thường thấy những người luyện tập bộ môn này ở công viên, nhà văn hóa,….

Điểm mấu chốt của Street Workout đó là tận dụng tối đa lợi thế môi trường và địa hình luyện tập, mặc cho mục đích thông thường của chúng là gì. Chúng ta có không khí tự nhiên, trong lành, một địa hình rộng rãi thích hợp với nhiều bài tập khác nhau và rất nhiều người có chung niềm đam mê cùng tạo động lực tập luyện cho nhau phát triển.

2. Lợi ích của tập luyện Street Workout 

Sau khi chúng ta đã tìm hiểu sơ qua về Street Workout là gì, chúng ta sẽ điểm qua một vài lợi ích của những bài tập thể hình đường phố này nhé.

• Lợi thế về địa điểm: như chúng ta đã biết, để tập luyện Street Workout chúng ta không cần quá nhiều dụng cụ mà có thể là không cần tới bất kì dụng cụ nào, ngoài ra bạn có thể tập luyện các bài tập Street Workout ở bất cứ nơi đâu bạn muốn, rất linh hoạt và thoải mái về thời gian và địa điểm.

• Tăng cường sức khỏe, sức đề kháng: một lợi ích tất yếu mà bất kì môn thể thao nào cũng đều mang lại cho người luyện tập đó là sự gia tăng về mặt thể chất, cụ thể là gia tăng về sức đề kháng, cơ bắp và sức mạnh thể chất. 

• Giải tỏa căng thẳng, stress sau những giờ làm việc: Street Workout sẽ giúp bạn giải tỏa bớt căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi, có thể là 10 – 20 reps hít đất và vài hiệp kéo xà sẽ giúp cơ thể bạn được dẻo dai hơn, đầu óc được thông thoáng, không còn nghĩ suy nhiều về những vấn đề trong cuộc sống.

• Cải thiện giao tiếp và mối quan hệ: Street Workout tại Việt Nam không chỉ là một bộ môn thể thao thể hình mà nó còn được coi là một cộng đồng, với đa dạng độ tuổi, nhóm người khác nhau đều có chung một đam mê rèn luyện sức khỏe và thể hình. Bạn có thể giao lưu, chia sẻ kiến thức cùng những đồng môn hoặc xa hơn là gặp được những người bạn thân thiết, người bạn đời của mình cũng nên.

• Chi phí thấp, tiếp cận được với nhiều người: ưu điểm có lẽ là được nhiều người quan tâm nhất về Street Workout đó là về chi phí tập luyện của bộ môn này, có thể là vài chục ngàn để bạn có thể tham gia vào một hội nhóm tập luyện Street Workout hoặc có thể là miễn phí. Vì thế nên cũng khá nhiều người có thể tiếp cận đến bộ môn thể thao không dụng cụ này.

3. Các bài tập street workout

Nếu bạn đã khá thích thú với bộ môn Street Workout này rồi thì hãy để Coolmate giới thiệu đến bạn một số bài tập Street Workout phổ biến và khá nhiều người áp dụng luyện tập để bạn có thể bắt đầu ngay với bộ môn thể thao này nhé.

3.1 Pull – up

Pull – up hay còn được gọi với cái tên Việt Hóa là kéo xà, Pull – up  có tác dụng bổ trợ vào các nhóm cơ như: tay trước, lưng, xô. Đây là một trong những động tác phổ biến nhất trong làng Street Workout, bài tập này xuất phát cơ bản là một bài tập sử dụng một cây xà, treo người lên đó và bạn sẽ tận dụng trọng lượng cơ thể để kéo người lên khỏi xà.

Sau này khi đã tập thành thạo bài tập kéo xà này, bạn có thể thử sức với những biến thể khó hơn, đòi hỏi sức mạnh và kĩ năng cao hơn như Muscle – ups, là một trong những bài tập có độ khó trung bình và đòi hỏi người tập phải có một nền tảng sức khỏe tốt. Để thực hiện bài tập kéo xà thì cũng khá đơn giản, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nắm lấy thanh xà và hướng lòng bàn tay xuống dưới, chú ý là hai tay phải rang rộng bằng vai.

• Bước 2: Treo người, hai tay nắm chặt lấy thanh xà và nhấc người lên, chân không chạm đất.

• Bước 3: Kéo người lên bằng cách hạ khuỷu tay của bạn xuống mặt sàn hết cỡ

• Bước 4: Kéo tay hết cỡ giúp cơ thể nâng lên cao sao cho cằm chạm với xà hoặc vượt qua mặt xà.

• Bước 5: Từ từ hạ tay xuống, khuỷu tay đưa lên cao hạ thấp người xuống nhưng vẫn nên giữ chặt tay và hạ đến khi cẳng tay duỗi thẳng.

3.2 Push – up

Trong các bài tập được biến thể và được áp dụng vào các bài tập của các dân chuyên Street Workout thì không thể thiếu Push – up hay chống đẩy. Một bài tập mà khi nghe đến tên thôi các bạn đã thấy sự quen thuộc mà có thể đã tập luyện bài tập này trong quá khứ rồi.

Chống đẩy là một bài tập giúp gia tăng các nhóm cơ ở phần tay sau, tay trước, ngực và vai rất nhiều. Nếu như bạn đang muốn có một bộ ngực nở, một khuôn ngực đẹp thì không thể bỏ qua chống đẩy. Push – up thì có nhiều biến thể, nhiều cách tập và sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau theo mỗi cách tập đó. Nhưng trong bài này mình sẽ đề cập đến bài tập chống đẩy cơ bản, bổ trợ cho tay sau, các bạn có thể tham khảo các bước sau để tập luyện.

• Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế nằm sấp, chống 2 tay xuống đất, xoay lòng bàn tay và đưa các ngón tay về phía trước. Phần tiếp xúc của bàn chân với mặt đất nên là mũi chân, sẽ giúp cơ thể cân bằng và dễ lấy thăng bằng.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.

• Bước 3: Sau đó dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên, lưng thẳng, mũi chân chạm đất.

Đối với bài tập Pull – up và Push – up các bạn có thể kết hợp chúng với nhau để có thể bổ trợ tốt nhất cho nhóm cơ tay sau và nhóm cơ tay trước, đồng thời gia tăng tối đa sức mạnh ở phần thân trên vì sự tác động của hai bài tập này có khả năng đan xen và bổ trợ lẫn nhau rất tốt.

Trong bài viết này mình chỉ đề cập tới bài tập chống đẩy bổ trợ cho tay sau, ngoài ra nếu bạn muốn bổ trợ cho tay trước thì bạn chỉ cần thay đổi hướng của bàn tay hướng về sau thay vì hướng về trước như bài tập cơ bản và thực hiện lại các bước như phía trên là đã có thể bổ trơ cho tay trước cực kỳ hiệu quả.

3.3 Dips 

Giống như Push – up là Pull – up, Dips hay chống đẩy với xà kép là một bài tập bổ trợ rất nhiều cho nhóm cơ tay sau và nhóm cơ ngực, cùng với đó là được rất nhiều người áp dụng vào bài tập street workout của mình. 

Dips cũng có khá nhiều các phiên bản khác nhau và các kĩ thuật của Dips cũng được đánh giá là khá khó để thực hiện. Chỉ đơn giản là việc bạn treo người bằng sức mạnh của hai cánh tay, trong lúc đó vẫn phải giữ đúng form người hình chữ V đã là một điều rất khó, hít được 1 rep lại là điều khó hơn rất nhiều. Vậy nên bài tập này thường được áp dụng vào giai đoạn sau của chế độ tập luyện, khi đó bạn đã có một chút kĩ thuật và sức mạnh để tập Dips.

Dù vậy nhưng bạn cũng đừng ngần ngại thử luyện tập Dips vì đây là một bài tập khá thú vị và không quá khó để thực hiện đúng động tác. Bạn có thể thực hiện theo những bước sau để tập luyện Dips:

• Bước 1: Đứng ở vị trí giữa 2 thanh xà, lưng thẳng, sau đó 2 tay bám vào 2 thanh xà rồi bật nhảy lên. Giữ cho hai tay được thẳng, siết gồng sao cho giữ thẳng được cơ thể trên không

• Bước 2: Từ từ siết chặt cơ bụng, cơ tay sau, hạ thấp khuỷu tay và gập cùi chỏ xuống một góc 90 độ. Tránh việc đung đưa thân người vì điều này sẽ khiến bạn khó có thể giữ thăng bằng, dễ bị fail.

• Bước 3: Hít thở sâu, từ từ gồng tay duỗi thẳng tay và cùi chỏ, nên nhớ luôn giữ cơ thể ở trạng thái tĩnh. Nâng thân người lên và duỗi thẳng cánh tay, đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước từ đầu.

3.4 Squat

Chúng ta đã nói khá nhiều về các bài tập gia tăng sức mạnh về tay, lưng và ngực rồi, giờ sẽ điểm qua một chút về phần cơ chân. Về việc bổ trợ nhóm cơ này thì không còn bài tập nào có thể phù hợp hơn Squat, một bài tập “quốc dân” có thể đánh gục bất kì người tập Street Workout nào với rất nhiều loại biến thể của nó.

Squat giúp người tập luyện gia tăng tối đa các áp lực lên phần đùi, bắp chân, cơ mông, giúp phần cơ bắp ở các bộ phận này được hoạt động một cách tối đa và giúp gia tăng, xây dựng cơ tối ưu hơn. Squat có nhiều loại hình tập luyện khác nhau nhưng trong bài này chúng ta sẽ tìm hiểu về động tác Squat cơ bản và các bước để thực hiện động tác này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai bàn tay đan vào nhau giơ ra trước ngực, cùi chỏ hướng xuống, hơi cong một chút. Sau đó đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

• Bước 2: Hạ hông về phía sau và từ từ đầy thân người thấp xuống, sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ nguyên ở tư thế gập chân từ 2 – 5 giây trước khi dậm gót chân để trở về tư thế ban đầu

• Bước 3: Hít thở sâu và lặp lại các bước từ đầu.

3.5 Plank

Plank là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau và bài tập này có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt vì nó giúp đốt cháy lượng calo khá lớn trong thời gian luyện tập.

Vì mức độ kĩ thuật của bài tập này khá đơn giản và có thể làm nóng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể vậy nên thường sẽ thấy bài tập này xuất hiện trong phần khởi động của rất nhiều người tập Street Workout.

Plank có ưu điểm bổ trợ phát triển nhiều nhóm cơ, hạn chế các chấn thương trên cơ thể, hạn chế võng lưng, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể giữ thăng bằng, form người được chuẩn hơn. Để thực hiện động tác Plank, các bạn có thể tham khảo một số bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế như chống đẩy

• Bước 2: Gập khuỷu tay của bạn xuống đất, từ cổ tay đến bàn tay đặt ngang song song với mặt đất và hướng về phía trước, bạn có thể nắm hoặc thả tay tùy thích. Sau đó nâng cơ thể của bạn từ từ lên trên, cách xa mặt đất và duy trì tư thế đến khi nào cơ thể của bạn thẳng tắp một đường từ đầu xuống chân.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống dưới đất. Ở khoảng trống giữa 2 cánh tay, lưng luôn giữ thẳng – không vẹo lưng để tránh gặp chấn thương.

• Bước 4: Duy trì đến khi nào bạn cảm thấy mỏi, sau đó từ từ thu đầu gối lại và từ từ đứng dậy hoặc ngồi xuống.

4. Cách tập luyện Street Workout từ cơ bản đến nâng cao

Sau khi đã tìm hiểu về những lợi ích của Street Workout, các bài tập cơ bản của Street Workout và quan trọng nhất là Street Workout là gì. Chúng ta sẽ đến với một lịch tập luyện mẫu dành cho các bạn mới bắt đầu tập luyện có thể tham khảo.

4.1 Bước chuẩn bị

Dưới đây sẽ là một lịch tập mẫu Street Workout các bạn có thể tham khảo theo, lịch tập này có thể có hoặc không phù hợp với một số người mới. Vậy nên bạn có thể căn chỉnh số hiệp, số reps và thời gian nghỉ giữa các động tác, giữa các hiệp với nhau sao cho phù hợp với bản thân mình nhiều nhất. Và đừng quên ăn nhẹ một thứ gì đó trước khi tập và cung cấp đủ nước cho cơ thể xuyên suốt buổi tập của mình nhé.

4.2 Lịch tập luyện

• Jumping – jack: 25 reps

• Push – up: 2 rounds, 20 reps / round 1 và 15 reps / round 2

• Jumping – jack: 20 reps

• Push – up front muscle: 2 round, 11 reps / round 1 và 9 reps / round 2

• Jumping – jack: 20 reps

• Push – up diamond: 1 round, 11 reps round 1

• Squat: 2 rounds, 25 reps/ round 1 và 20 reps / round 2

Trên đây là list bài tập Street Workout các bạn có thể áp dụng vào các ngày tập luyện đầu tiên của mình, nên lưu ý khởi động thật kỹ trước khi bước vào luyện tập để cơ thể ở trạng thái tốt nhất để đáp ứng khối lượng lớn bài tập nặng. Bạn nên đan xen giữa các bài tập là khoảng nghỉ từ  30 – 60s

Bạn cũng có thể điều chỉnh số round, số rep hoặc thêm các bài tập phù hợp với newbie vào danh sách để có một buổi tập thật hiệu quả và vừa sức với bản thân.

Lời kết

Vậy là Coolmate đã cùng bạn điểm qua những điểm khái quát về Street Workout, về những lợi ích của Street Workout, các bài tập Street Workout, lịch tập Street Workout và Street Workout là gì. Chúc bạn sẽ thành công trên con đường xây dựng thân hình săn chắc và cường tráng như bạn đã dự định.

Cám ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi hết bài viết này, nếu các bạn thấy bài viết hay và bổ ích thì đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân của mình để mọi người cùng biết nhé. Ghé thăm Coolmate và CoolBlog để trải nghiệm dịch vụ, sản phẩm quần áo tốt nhất cũng như những bài viết hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại ở những bài viết sau <3